TudásMorzsák

Bejegyzések

Táplálkozás és emlékezet – Mit mond erről a tudomány?

Neuropszichológusként úgy látom, hogy az életmódunk – különösen a táplálkozás – nemcsak a testünkre, hanem a gondolkodásunkra, memóriánkra is hatással van. A demencia ugyanis nem egyik napról a másikra alakul ki, és nem is elkerülhetetlen velejárója az öregedésnek. A jó hír: az étrendünkön keresztül valódi hatást gyakorolhatunk agyunk egészségére.

🧠 Agyunk működése– az érhálózatunk épségétől is függ

Az agyat ellátó erek állapota meghatározza az idegsejtek oxigén- és tápanyagellátását, ami befolyásolja:

• a memória működését,
• a figyelmet,
• a döntéshozatalt és
• a beszédet is.

Ezért a szív- és érrendszert támogató étrend az agyműködésre is jótékony hatással lehet.

Mit mondanak a kutatások?

Több nemzetközi vizsgálat igazolta, hogy bizonyos étrendi minták csökkenthetik a kognitív hanyatlás kockázatát. A három legtöbbet vizsgált étrend:

1. DASH-diéta

(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Jellemzői:

• kevés só,
• zöldségek, gyümölcsök,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• zsírszegény tejtermékek,
• halak, magvak,
• vörös hús ritkán, feldolgozott ételek kerülése.

2. Mediterrán étrend

A Földközi-tenger térségének hagyományos étkezési mintája. Jellemzői:

• sok friss zöldség, gyümölcs,
• olívaolaj fő zsiradékként,
• hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák,
• kevés vörös hús, mértékletes borfogyasztás,
• természetes fűszerek, kevés só.

3. MIND-diéta

(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
Kifejezetten az agy egészségének megőrzésére kifejlesztett étrend. Jellemzői:

• leveles zöldségek napi rendszerességgel(pl. spenót, kelkáposzta),
• heti több alkalommal bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, eper),
• rendszeres hal- és olajos magfogyasztás,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• kerülendők: vörös húsok, cukros, feldolgozott ételek.

A három étrend sokban hasonlít egymásra, de a céljuk, és így a részleteik is különböznek – ezért érdemes tudatosan választani, és nem csupán „egészségesnek tűnő” diétákban gondolkodni. A DASH-diéta a legszigorúbb a sóbevitel és zsírfogyasztás szempontjából, gyakran ajánlják szívbetegeknek és magas vérnyomással élőknek. A mediterrán étrend olívaolajban gazdag, sok halat és friss alapanyagot használ, és élvezeti értéke is magas – különösen azoknak kedvez, akik az egészséges táplálkozást a gasztronómiai élménnyel is szeretnék összekötni. A MIND-diéta tulajdonképpen a kettő ötvözete, de agy-specifikus hangsúlyokkal egészül ki: különösen fontosnak tartja a bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, hal és diófélék rendszeres fogyasztását, célja pedig a kognitív hanyatlás lassítása, az agy védelme.

Külön figyelmet érdemel az olívaolaj

Az olívaolajat külön is szeretném kiemelni, mert gyakran találkozom azzal a tévhittel, hogy minél több kerül belőle az ételbe, annál jobb – pedig ez nem egészen így van. Kétségtelen, hogy az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsiradék: gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású, és védi az agyat ellátó ereket. Míg a zsíros tengeri halakban található omega-3 zsírsavak szó szerint „táplálják” az agysejteket, addig az olívaolaj inkább védelmet jelent számukra. Éppen ezért érdemes naponta 1–2 evőkanálnyit fogyasztani belőle – de a több nem jelent jobb hatást. A túlzott fogyasztás ugyanis – magas energiatartalma révén – többletkalóriát jelenthet, ami hosszú távon elhízáshoz, és ezáltal érrendszeri vagy anyagcsere-eredetű problémákhoz vezethet, amelyek végső soron az agyműködést is hátrányosan befolyásolják.

Kinek érdemes ezzel foglalkozni?

Bárkinek, aki:

• magas vérnyomással küzd,
• érrendszeri megbetegedése volt (pl. szívinfarktus, stroke),
• családjában előfordult Alzheimer-kór,
• vagy egyszerűen szeretné sokáig megőrizni memóriáját, figyelmét, mentális frissességét.

Miben más ez, mint a hagyományos magyar étrend?

• Kevesebb: só, vörös hús, feldolgozott húskészítmény, cukros édesség
• Több: zöldség, gyümölcs, hal, olajos mag, teljes kiőrlésű gabona

Ez nem divatdiéta, nem koplalás, hanem ízekben gazdag, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás, ami tudományos alapokon nyugszik.

Tipp: 5+1 egyszerű lépés az agyad védelmére

1. Fűszerezz só helyett zöldfűszerekkel
2. Fogyassz naponta egy marék diót, mogyorót vagy mandulát
3. Hetente 1–2-szer egyél halat
4. Minden nap egy tányér leveles zöldség (pl. spenót, saláta)
5. Reggelire zabkása vagy teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása
   +1: Csökkentsd a vörös hús fogyasztást heti 1–2 alkalomra

A pszichés hatásokról se feledkezzünk meg

Amikor odafigyelünk az étrendünkre, nemcsak testileg, de lelkileg is jobban érezhetjük magunkat:

• nő az önbecsülésünk,
• megéljük, hogy tehetünk magunkért,
• erősödik a kontrollérzés,
• ami a krónikus betegségek kezelésében kulcsfontosságú.

 Szakmai támogatás

Ha valaki komolyabban szeretne életmódot váltani, érdemes:

• dietetikushoz vagy
• életmódorvoshoz fordulni,
  akik személyre szabott tanácsokkal és pszichés támogatással segíthetik a változást.

Minél korábban kezdünk el tudatosan táplálkozni, annál több egészségben megélt évet nyerhetünk.
De ha már átestünk egy stroke-on, vagy elindult valamilyen kognitív hanyatlás, akkor sincs késő:
a megfelelő étrend az agy regenerációját is támogathatja, és lassíthatja a betegség lefolyását.

📚 Irodalomjegyzék

• Morris, M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014.
• Scarmeas, N. et al. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Annals of Neurology, 59(6), 912–921.
• Tangney, C. C., & Aggarwal, N. T. (2014). Nutrition and dementia risk: new findings and challenges for future research. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1534–1537.
• Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.